سلامت استخوان های خود را با ورزش تضمین کنید

اگر می خواهید استخوان های قوی داشته باشید باید از آنها استفاده کنید. هر چه به استخوان نیروهای بیشتری اعمال شود قویتر می شوند.

فعالیت بدنی برای استخوان سازی به ویژه در کودکان، نوجوانان و جوانان بسیار مفید است و این فعالیت جسمی در افراد میانسال و مسن می تواند برای پیشگیری یا کند کردن روند پوکی استخوان مفید باشد. ورزش قدرت عضلات و توان استخوان ها را بهبود می بخشد. در پی این امر خطر شکستگی کاهش می یابد.همچنین کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند و کم راه میروند کاهش تراکم استخوان پیدا میکنند.یکی از دلایل افزایش پوکی استخوان در بین فضانوردان همین است. از آنجاییکه آنان مدت زیادی در حالت بی وزنی بسر میبرند به علت کاهش فشار وزن بر روی استخوان هایشان بتدریج دچار پوکی استخوان میشوند. 
بر همین اساس پزشکان نیز بر این موضوع صحه می گذارند که افرادی که وزن مناسب و کمی بیشتر از حد معمول دارند، کمتر در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند زیرا استخوان ها در این افراد وزن بیشتری را تحمل می کند و همین امر باعث فعالیت مراکز استخوان سازی می شود. از طرفی ورزش هایی که به عضله فشار وارد می کند مانند تنیس نیز باعث استخوان سازی می شود.
از دیگر فواید ورزش‌ به ‌افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، بهبود در راه‌رفتن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه، تاثیر بر سیستم عضلانی واسکلتی‌ و در نتیجه بهبود عملکرد سایر ارگان‌های بدن از جمله قلب می توان اشاره کرد.
افزایش کارایی فرد در سنین جوانی، میانسالی و پیری از جمله تاثیرات ورزش مداوم در رابطه با بیماری‌های مفصلی است. تاثیر ورزش بر مفاصل ناحیه ستون فقرات فراوان است، ورزش ایستادن صحیح را تقویت و فشار بر دیسک و لیگامان‌های مهره‌های فقرات‌ و همچنین میزان بیرون زدگی دیسک در ناحیه کمر و بالطبع دردهای ناحیه کمر را کاهش می‌دهد.
بهترین زمان برای اینکه استخوان های بدنمان را قوی کنیم زمان نوجوانی یعنی بین 20-10 سالگی است. استخوان ها در سنین 30-20 سالگی هم قویتر میشوند ولی در سالهای بعد از سی سالگی تراکم استخوان های بدن شروع به کاهش میکند. مصرف سیگار و الکل این روند کاهش تراکم استخوان را تسریع میکند. حفظ تراکم استخوان برای زنان اهمیت بیشتری از مردان دارد چون تراکم استخوانهایشان نسبت به مردان در سنین پایینتری شروع به کاهش میکند، حتی وقتی استخوان هایشان حداکثر تراکم را دارند باز هم تراکم آنها از مردان کمتر است. خانم ها باید تاکید بیشتری از آقایان به سلامت استخوان های خود داشته باشند. بارداری و شیردهی ممکن است تراکم استخوان خانمها را کاهش دهد. تراکم استخوان در سنین بعد از یائسگی باز هم کاهش بیشتری پیدا میکند. بهترین راه برای حفظ تراکم استخوان در خانم ها انجام فعالیت های بدنی منظم است. بهترین این ورزش ها آنهایی هستند که در حالت ایستاده انجام میشوند و در هنگام انجام آنها استخوان ها و عضلات در مقابل نیروی جاذبه کار انجام میدهند.
استخوان یک بافت زنده است. در بافت استخوانی سلول هایی وجود دارند که مدام استخوان نو میسازند. در کنار آن سلول هایی هم هستند که استخوان را جذب میکنند. فعالیت همزمان این دو دسته سلول موجب می شود که بافت استخوان مرتب نو شود. با انجام ورزش های بدنی مستمر موجب می شوید تا استخوان شما مدام در معرض نیروهای وارد از طرف جاذبه زمین و عضلات متصل به آنها قرار بگیرد و این نیروها سلول های استخوان را به نحوی تحریک می کنند تا در مجموع استخوان بیشتری ساخته شده و تراکم بافت استخوانی بیشتر شود.
تأثیر ورزش بر مفاصل
ورزش علاوه بر سلامت استخوان ها برای مفاصل نیز مفیدند. متخصصان استخوان و مفاصل، فعـالیت‌های ورزشـی را یکی از راهـکارهای پیشگیری و درمان بیماری‌های مفصلی می دانند و معتقدند ورزش‌های ایزومتریک و ‌ ایزوتونیک از جمله ورزش‌های بهبود دهنده بیماری‌های مفصلی هستند. زیرا ورزش‌های ایزومتریک باعث افزایش قدرت عضلات بدن و حرکت مفاصل مجاور آن ها و ‌کاهش فشار به مفاصل و غضروف‌ها می‌شود.
همچنین ورزش‌های ایزومتریک ضمن کاهش درد در نواحی مفاصل،‌ بیماری‌های مفاصل زانو، ‌کمر و ناحیه گردن را نیز بهبود ‌بخشیده و باعث کاهش فشار به مفاصل کشکک و ران می‌شود.
ورزش مهم ترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان
داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان که به معنای نازک و ضعیف شدن استخوان هاست موثر باشد.پوکی استخوان از جمله بیماری‌های شایع در جوامع امروزی است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود می‌آید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است.

پوکی استخوان نگرانی اصلی اکثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع کنیم. صرف نظر از مصرف کلسیم و ویتامین D کافی، ورزش مهم ترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود.    ((گزارش مربوط))
ورزش های مفید برای سلامت استخوان
محققان معتقدند هر نوع فعالیت ورزشی که باعث حرکت استخوان های بلند به ویژه پاها شود، به افزایش تراکم استخوانی می انجامد. هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن ، یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. استخوان های تحمل کننده وزن بدن بیشتردر پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند.
اگرچه شنا برای تناسب اندام مفید است، اما ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو کمکی به افزایش توده و تراکم استخوان ها نمی کند. همچنین دوچرخه سواری برای سیستم قلبی و عروقی بسیار مفید است ولی در تقویت استخوان ها نقشی ندارد. البته ورزش بجز تقویت استخوان ها موجب افزایش قدرت عضلانی، بهتر شدن هماهنگی بین حرکات، بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی، بهبود وضع روحی و بسیاری منافع دیگر هم میشود.
ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند.
علاوه بر آن بهترین فعالیت های بدنی و ورزشی برای سلامت استخوان های بدن عبارتند از دویدن، جهیدن، کوه نوردی، ورزش های تیمی مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال، ورزش های ایروبیک، تنیس و دیگر ورزش های با راکت، اسکی، اسکیت و ورزش های رزمی.
نقش تغذیه برسلامت استخوان ها 
استخوان های ما در جوانی سالم و محکم هستند، زمانیکه به میان سالی می رسیم استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند. علاوه بر ورزش که یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامت استخوان ها است،رژیم غذایی مناسب نیز در سلامت استخوان ها موثر است.خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما در افزایش تراکم استخوان کمک کند. البته نکته مهم این است که تغذیه مناسب و صحیح فقط در دوره نوجوانی و جوانی و قبل از میانسالی تاثیر مستقیم در افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان دارد.زیرا در سنین میانسالی و پیری دیگر تغذیه در پیشگیری موثر نیست.
-شیر و انواع لبنیات 
برای داشتن استخوان های قوی شما به کلسیم احتیاج دارید. میزان نیاز بزرگسالان به کلسیم روزانه هزار میلی گرم و برای زنان بعد از 50 سالگی و مردان بعد از 70 سالگی 1200 میلی گرم است. کلسیم درون یک کاسه ماست یا 30 گرم پنیر با کلسیم موجود در 250 سی سی شیر تقریبا برابر است، پس اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز درون شیر حساسیت دارید می توانید از این جایگزین ها استفاده کنید.
-میوه ها و سبزیجات
سبزیجات برگدار و تیره حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.اسفناج هر 100 گرم اسفناج حاوی 140 میلی‌گرم کلسیم است. کلم یکی از منابع فوق‌العاده‌ی کلسیم است. باید بدانید که در هر 100 گرم کلم 150 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که به راحتی هم جذب بدن می‌شود. کشمش، انجیر خشک، شاه‌بلوط و خرما نیز جزو میوه‌های خشک دیگر هستند که کلسیم خوبی به بدن می‌رسانند.
-دانه ها و آجیل
دانه های مختلف و آجیل ها می توانند به سلامت استخوان کمک کنند.تخمه آفتابگردان،بادام،دانه کنجد،سویا ،پسته،فندوق و گردو منابع خوبی از کلسیم هستند.به طور مثال هر 100 گرم گردو 170 میلی‌گرم ، 100 گرم بادام حدود 240 میلی‌گرم و 100 گرم فندق و 100 گرم پسته به ترتیب حاوی 140 و 110 میلی‌گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند. 
-سالمون
سالمون و سایر ماهی های چرب ویتامین D زیادی دارند که برای جذب کلسیم مفید است. این ماهی ها همچنین اسید چرب امگا 3 زیادی دارند. ثابت شده که روغنی که در ماهی وجود دارد، جلوی از دست رفتن استخوان در خانم های مسن را می گیرد و ممکن است بتواند در پیشگیری از پوکی استخوان هم مفید باشد.
-چای سبز 
درصد بالای فلوراید چای سبز عمده‌ترین دلیل تاثیر مثبت آن بر استخوان‌ها است. فلوراید استخوان ها را مستحکم نگه می‌دارد. مصرف این چای با افزایش توده استخوانی همراه است و در تکثیر و فعالیت سلول‌های استخوانی موثر است.
-کم کردن مصرف نمک 
نمک یکی از بزرگترین دفع کننده های کلسیم است .هرچه شما نمک بیشتری مصرف کنید، میزان بیشتری کلسیم توسط ادرار از بدن شما دفع می شود. مصرف کم تر نمک به سلامت و تقویت استخوان های شما کمک می کند.