عضلاتی پرحجم بدون دوپینگ و دارو

با تغذیه صحیح و ورزش مناسب و اصولی می توان بدنی سالم و عضلانی داشته باشیم.

به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، اکثر افرادی که به ورزش ویا انجام تمرینات سخت می پردازند،علاو بر داشتن بدنی سالم به دنبال داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستند.برای رسیدن به این خواسته باید از توصیه های صحیح تغذیه ای و برنامه تمرینی مناسب پیروی کرد.

باداشتن بدنی عضلانی می توانیم درصد چربی بدن را نیز کاهش دهیم و در نتیجه بدنی سالم داشته باشیم، زیرا هرقدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می سوزانید، این اتفاق حتی در هنگامیکه خواب هستید، نیز رخ می دهد.زیرا به طور کلی متابولیسم بدن افزایش می یابد. شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می سوزانید بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین 6 الی 12ساعت پس از ورزش هم باقی می ماند. با ورزش ملایم شما می توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود نیم کیلو در یک ماه است،افزایش دهید. عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن هستند.عضلات کالری ها را مصرف می کنند البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید،عضلات به طور اتوماتیک کالری ها را می سوزانند.

از 500 کالری مازاد در رژیم غذایی تان بهره بگیرید

برای افزایش حجم عضلانی مطمئن و نگهداشتن آن روزانه 500 کالری مازاد بر نرخ متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این به معنی افزایش 3500 کالری در هفته یا معادل نیم کیلو افزایش وزن می باشد این برنامه را برای یک یا دو هفته اجرا کنید و سطح چربی بدنتان را اندازه و عکسهای بدنتان را مقایسه کنید تا مطمئن شوید که در حال افزایش چربی بدنتان نیستید . سپس بعد از دو هفته 500 کالری دیگر اضافه کنید و مجددا هر دو هفته وزن و چربی بدنتان را کنترل کنید . با اضافه کردن این مقادیر کالری شما قادر خواهید بود که پیشرفتتان را بررسی و مطمئن شوید که تمرینات و زحماتتان در باشگاه تاثیر دارد . بهترین راه برای اینکار اضافه کردن یک میان وعده کوچک که از منابع پروتئینی مناسب تهیه شده است می باشد . مقدار کالری را خیلی اضافه نکنید چون که ممکن است چربی اضافه کنید و این چیزی نیست که مورد علاقه شماباشد . ضمن اینکه باید دقت کنید تا بر اضافه کردن منابع مغذی تاکید داشته باشید و از خوردن مواد کالری زای خالص و بی ارزش خودداری کنید .

صبحانه کامل بخورید

همیشه یک صبحانه کامل و مقوی بخورید این باید یکی از مهمترین و بزرگترین وعده های غذائیتان باشد . خوردن یک صبحانه سالم انرژی مناسب را برای شما تامین میکند . بدن شما در طی 6 تا 10 ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخلیه شده است و آماده سوختگیری مجدد است . محققین دریافته اند که افرادی که هر روز صبحانه می خورند سه برابر کمتر از کسانیکه این وعده را حذف می کنند چاق می شوند همچنین نیمی از کسانی هستند که مشکلات قند خون دارند که ریسک ابتلا به دیابت را افزایش می دهد و کلسترول بالا که همانطور که می دانید یکی از فاکتور های اصلی عوارض قلبی است . محققین معتقدند که کسانی که در اول صبح صبحانه می خورند از سطح انسولین خون پایدارتری برخوردارند و سطح اشتها و انرژی ثابت تری را دارند . آنها اعلام کرده اند که افرادی که صبحانه می خورند کمتر در طول روز دچار گرسنگی و ضعف می شوند بنابراین کمتر هم به پرخوری روی می آورند.

در هر وعده غذایی پروتئین بگنجانید

شما باید پروتئین بدون چربی را در هر وعده استفاده کنید . شما احتیاج به آمینو اسید برای ساختن پروتئین مورد نیاز ، بازسازی ، نگهداری و رشد عضلات دارید . همچنین پروتئین از جنبه های دیگری به مخصو ص آنزیمها خون و سایر سلولها مورد نیاز بدن شماست . ضمن اینکه افزایش پروتئین شاخص گلیسمیک (شاخصی است که نسبت جذب هریک از کربوهیدرات های غذایی در جریان خون را نشان می دهد) غذای شما را کاهش می دهد . برای هر کیلو وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید

چندین وعده در روز غذا بخورید

با چندین وعده غذا خوردن در روز شما متابولیسم خود را بالا نگه می دارید و تغذیه پروتئین و کالری عضلاتتان را همیشه در یک وضعیت ثابت نگه می دارید . همچنین سطح انسولین خونتان همواره پایدار می ماند . در حالت ایده آل 5 تا 6 وعده مناسب است به عبارت دیگر هر سه ساعت یکبار بدن شما هر بار مقدار معینی پروتئین را می تواند جذب کند بنابراین با وعده های کوچکتر و تعداد بیشتر همواره یک منبع دائمی پروتئین را در اختیار عضلاتتان قرار می دهید .

کالری بیشتری مصرف کنید

یک نکته مهم که باندازه کافی روی آن تاکید نمی شود این است که شما برای افزایش وزن نیاز دارید بیشتر بخورید . چنانچه کالری به اندازه کافی مصرف نکنید هرگز وزن اضافه نمی کنید برای عضله سازی شما بیش از آنچه بدنتان می سوزاند به کالری نیاز دارید ( بالانس مثبت کالری ) برای عضله سازی حدود 500 کالری بیش از نرخ متابولیسم روزانه تان نیاز دارید . این مقدار کالری اضافه در بدن برای بازسازی بافتهای عضلانی که در طی تمرین شدید آسیب دیده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار می گیرد.

مطمئن باشید که رژیمتان از مواد مغذی کامل تشکیل شده است. همه کالری ها هم ارزش نیستند به عبارت دیگر اگر من بگویم شما 2000 کالری نیاز دارید و شماهر روز 4 بسته چیپس سیب زمینی بخورید ایا فکر می کنید عضله می سازید ؟ مسلما خیر عمده افزایش وزن شما چربی خواهد بود . چرا ؟ به دلیل اینکه چیپس مانند اکثر غذاهای از پیش اماده از کالری های فاقد ارزش غذائی تشکیل شده و این مواد موجب رشد عضلانی نخواهد شد.

استراحت کنید تا رشد کنید

یکی از مهمترین توصیه های تمرین و بدنسازی این است که بدانید عضلات شما زمانی که استراحت می کنید رشد می کنند نه هنگامی که تمرین می کنید . این یک واقعیت است که شما هنگامی که در باشگاه هستید بزرگتر و قویتر نمی شوید انچه بعد از تمرین انجام می دهید کلید پیشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور کامل به عضلاتتان اجازه بازسازی و ریکاوری راندهید بدن شما دچار تمرین زدگی می شوید و دچار ایست در رشد عضلات می شوید که از اهداف تمرینی شما و آنچه از بدنتان انتظار دارید فاصله دارد . بنابراین بدنتان را برای تمرین بعدی آماده کنید و فرصت استراحت کافی برای یک تمرین بهینه بعدی را به آن بدهید .بدترین کاری را که می توانید با خودتان بکنید تمرین کردن بیش از حد است . این عضلات را به سمت اتروفی (شکستن بافتهای ان یا کاهش حجم عضلات ) می برد هنگام تمرین ماکزیمم زمان هر جلسه را به 45 الی 60دقیقه محدود کنید . سطح تستسترون بدن شما بعد از این زمان شروع به کاهش می کند و هر زمانی که طولانی تر از آن باشد در واقع بیشتر وقتتان را تلف کرده است طوری برنامه ریزی کنید که با شدت کافی طی این مدت تمرین کنید و بعد از آن خارج از باشگاه باشید و به کارهای دیگر و البته ریکاوری بدنتان بپردازید . استراحت بعد از تمرین سخت - بی نهایت مهم است بنابراین وقت کافی به بدنتان برای این مسئله بدهید.

تمرینات هوازی خیلی زیاد انجام ندهید

مرتکب این اشتباه نشوید که بخواهید عضله بسازید و همزمان چربی بسوزانید . همیشه یکی را انتخاب کنبد انجام تمرینات روزانه هوازی شدید مانع تلاشهای بدنسازی شما می شود . کاردیو روی قدرت عضلانی شما و فرآیند ریکاوری به علت سوزاندن منابع ارزشمند گلیکوژن و امینو اسید های شاخه ای تاثیر می گذارد . اضافه کردن توده عضلانی نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا می برد و وقتی این نرخ متابولیسم بالا برود کالری بیشتری می سوزانید و این راه ساده تری برای لاغرتر شدن است.

تمرینات هوازی را بعد از تمرینات بدنسازی انجام دهید

هرگز قبل از تمرینات قدرتی کاردیو انجام ندهید . البته گرم کردن 5 تا 10 دقیقه ای هوازی با شدت کم مفید است اما باید انرژی خود را برای تمرینات وزنه نگه دارید . تمرینات هوازی سطح گلیکوژن را پائین می آورد و سوختی را که برای بلند کردن وزنه ها نیاز دارید می سوزاند.