بایدها و نبایدهای تغذیه ای در فوتبال

تغذیه نقش اصلی در در توانمندی یک فوتبالیست دارد و به اعتقاد متخصصان ٣٠ درصد از موفقیت یک ورزشکار، به واسطه پیروى از تغذیه اصولى و با برنامه است.

نقش تغذیه در دستیابى به موفقیت یک ورزشکار بر کسى پوشیده نیست. تغذیه از طریق تاثیر بر بهبود ترکیب بدن، آماده سازى بدن براى تمرین و مسابقه و جلوگیرى از آسیب و بیمارى و بواسطه سازگار ساختن بدن و عضلات با فشار تمرینات و مسابقات نقش مهم خود را ایفا می کند.٣٠ درصد موفقیت یک ورزشکار، بواسطه پیروى از تغذیه اصولى و با برنامه است. مهران فتح الهی، مدیر دپارتمان تغذیه مرکز پزشکی فیفا (ایفمارک) درباره برنامه غذایی فوتبالیست ها می گوید: پازل توانمندى یک فوتبالیست از تمرین مداوم، استراحت و ریکاورى به موقع، درمان مناسب، مکمل دهى صحیح و تغذیه اصولى و متناسب با شرایط ورزشى وی متشکل شده است .

با توجه به نقش مهم تغذیه در موفقیت و توانمندی یک فوتبالست باید در برنامه ریزى غذایی وی  مصرف صبحانه جدی گرفته شود، همچنین تقسیم غذاها در طول روز به  ٣ وعده اصلى و ٣ میان وعده ، از اصول کلى برنامه غذایى در فوتبال است.

کربوهیدرات کافی به دوندگی فوتبالیست کمک می کند

کربوهیدرات مهم ترین ماده غذایى مورد نیاز یک فوتبالیست است. ازمنابع مهم این درشت مغذى مى توان به نان، برنج، ماکارونى و سیب زمینى اشاره کرد. از سایر منابع این ماده میتوان از میوه ها بخصوص موز، میوه هاى خشک، شیر و لبنیات کم چرب، عسل و مربا و انواع بارهاى ورزشى نام برد.  
میزان نیاز یک فوتبالیست به کربوهیدرات ٩ گرم به ازاء هر کیلو گرم وزن بدن است . فوتبالیستى با ٢ تا ٣ ساعت تمرین در طول روز و وزن تقریبى ٧٥ کیلو گرم به ٦٧٥ گرم کربوهیدات نیاز دارد که این مقدار با خوردن ٤.٥ کف دست نان، ٢ لیوان برنج پخته، ٢ عدد نان تست، ٢ لیوان شیر، ١ لیوان ماست میوه اى، ٢ لیوان ماکارونى، ١ لیوان عدسى، ٣ عدد پرتقال یا سیب، ١ لیوان آب انگور، ٣ عدد سیب زمینى، ٤ لیوان نوشیدنى ورزشى و ٣ لیوان شربت تامین می شود. 

البته این میزان از کربوهیدرات براى دوران مسابقات است و میزان نیاز در طول دوران تمرینى کمتر است.  در واقع دوران مسابقات، فصل مصرف کدبوهیدرات است. یک رژیم پر کربوهیدات در این دوران مى تواند میزان دوندگى یک فوتبالیست را در طول مسابقه ٤٤ دقیقه افزایش دهد.
 
نیاز پروتئینی فوتبالیست ها از مواد غذایی طبیعی تامین می شود

پروتئین دومین ماده غذایى مورد نیاز یک فوتبالیست است. بیشترین نیاز به پروتئین در دوران بدنسازى (دوران عضله سازى بیشتر) و کمترین نیاز در دوران مسابقات مى باشد. از منابع خوب پروتئین میتوان به سفیده تخم مرغ، شیر و لبنیات کم چرب، ماهى، گوشت، مرغ، حبوبات، مغزها و سویا اشاره کرد.

همچنین گروه نان و غلات و سبزى ها هم در ساختار خود داراى مقدارى کمى پروتئین هستند.از پروتئین در بدن براى عضله سازى، بازسازى عضلات آسیب دیده، خون سازى و ... استفاده مى شود. میزان نیاز به پروتئین در فوتبالیست ها 4/1  تا 7/1 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن است.

بعنوان مثال فوتبالیستى با ٧٥ کیلوگرم وزن حداکثر به ١٢٧.٥ گرم پروتئین نیازمند است که با مصرف ٤٢٠ گرم نان و غلات، ٣ لیوان شیر و ماست، ٢ لیوان سبزى پخته یا ٤ لیوان سبزى خام و ٢٤٠ گرم گوشت مى توان تمام این میزان را بدون نیاز به مصرف مکمل هاى پروتئینى تامین نمود.  

نکته بسیار مهمى که باید بدان اشاره  نمود اینست که پروتئین قابلیت ذخیره سازى در اندام را ندارد و بدن تا جایى که بدان نیازمند است، از آن استفاده مى کند و پروتئین دریافتى مازاد باید از بدن دفع شود. در نتیجه لازم است تا از افراط در مصرف پروتئین پرهیز نمود که در غیر اینصورت مى تواند با آسیب کبدى و کلیوى، فشار و استرس زیاد بر روى بدن و کاهش توانمندى فرد همراه باشد.
 
آب کافی در توان فیزیکی ورزشکار موثر است

هیدراتاسیون (آب کافی در بدن) سومین عامل مهم تغذیه اى در یک فوتبالیست است. بطور کلى انسان بدون غذا ممکن است تا ٤٠ روز زنده بماند، اما بدون آب در کمتر از ٤-٣ روز مى میرد. هیج واکنشى بدون آب در بدن انجام نمى شود.  بیش از ٩٠ درصد گرفتگى هاى عضلانى احتمالا به خاطر کم آبى است.

در واقع ٢ درصد کاهش آب بدن مساوى با ٢٠ درصد کاهش توان فیزیکى یک ورزشکار مى باشد.   ورزشکار باید در رابطه با چگونگى تنظیم و تشخیص هیدراتاسیون، انتخاب نوشیدنى مناسب و زمان صحیح مصرف اطلاعات کافى داشته باشد.

نوشیدنی مناسب فوتبالیست ها

باید به این نکته توجه داشت  که به دلیل دفع الکترولیت به همراه آب در تعرق، مصرف آب خالى براى فوتبالیست مناسب نیست.
 نوشیدن آب خالى تنها دفع ادرار را در ورزشکار افزایش مى دهد که مى تواند منجر به بروز مشکل گردد.  نوشیدنى مناسب براى یک فوتبالیست باید داراى کمى نمک، سدیم، پتاسیم و همچنین کمى شکر باشد یا مى توان از نوشیدنى هاى ورزشى تجارى استفاده نمود.

طرز تهیه یک نوشیدنى ورزشى مناسب براى فوتبالیست به شرح زیر است:  
یک لیتر آب، ٤ قاشق غذا خورى شکر یا عسل، یک سوم قاشق چایخورى نمک.  
البته مى توان جهت افزایش طعم چند قطره آبلیمو یا طعم دهنده ى دیگر به مایع فوق اضافه نمود.  
طرز صحیح نوشیدن مایعات جهت هیدراته نمودن بدن  
 
یک فوتبالیست باید هیدراتاسیون را نیز مانند سایر موارد در تمرینات امتحان کند و بدن خود را به شرایط عادت دهد، در غیر این صورت اگر تنها در روز مسابقه این عمل انجام شود، ممکن  است در طول بازى سبب بروز مشکل براى ورزشکار شود.

طرز صحیح نوشیدن مایعات به منظور هیدراته نمودن (پر آب کردن) بدن  به ترتیب زیر است:
-نوشیدن مایعات کافى در شب قبل از مسابقه
-٢ ساعت قبل از مسابقه: ٢ لیوان
-هنگام گرم کردن قبل از مسابقه: ١ لیوان
-بین دو نیمه: حداقل ٢ لیوان
-نوشیدن ١ لیوان در طول هر نیم ساعت
-نوشیدن ٦ لیوان به ازاء هر کیلو گرم کاهش وزن بعد از مسابقه

براى اطمینان از دریافت کافى مایعات، وزن ورزشکار باید طى ٢٤ ساعت پس از مسابقه به وزن قبل از مسابقه برسد و کاهش وزن صورت گرفته جبران شود.  

همچنین مصرف آب گیلاس، آلبالو و چغندر باعث دریکاورى سریعتر و کاهش آسیب ها مى شود. 

شاخص هاى هیدراتاسیون:

-قبل از تشنگی آب بخورید: تشنگی یک واکنش تاخیرى نسبت به کم آبى است، یعنى بدن دهیدراته شده است که فرد احساس تشنگى کرده که این براى ورزشکار بسیار مضر مى باشد.  
-از شاخص هاى مناسب براى هیدراتاسیون دفع کم ادرار مى باشد.
-رنگ ادرار شاخص دیگریست؛ وقتى رنگ ادرار تیره شد یعنى بدن دهیدراته شده است
-میزان دفع عرق و سدیم شاخص دیگرى از هیدراتاسیون است.
 -بعضى از ورزشکاران سدیم دفع مى کنند، یعنى بعد از تعریق بر روى لباس به اصطلاح سفیدک مى زند، نمک غذا و همینطور نوشیدنى چنین فردى باید کمى بالاتر از باقى افراد باشد.