ورزشکاران در خطر فقر آهن

ورزشکاران طی تمرینات متوالی و شدید به راحتی ذخایر آهن خود را از دست می دهند و در خطر بروز کم خونی ناشی از فقر آهن قراردارند.

آهن از اجزای اساسی و ضروری در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین به شمار می آید.آهن موجود در هموگلوبین در فعالیت های ورزشی از نوع استقامتی عامل تعیین کننده در موفقیت ورزشکاران است. از طرفی کارایی استقامتی بهتر ورزشکاران نبست به غیر ورزشکاران به دلیل افزایش غلظت هموگلوبین خون آن ها است که در واقع  مشارکت آهن در ساختمار هموگلوبین، اکسیژن رسانی را افزایش می دهد چرا که در فعالیت های استقامتی انرژی از طریق سیستم اکسیژن (هوازی) تأمین می شود.کمبود آهن به کم خونی ناشی از کمبود آهن منجر می شود که در نتیجه ظرفیت و توان هوازی ورزشکاران را کاهش می دهد.بنابراین بیشتر مربیان و ورزشکاران تمایل دارند برای انجام فعالیت مناسب ورزشی و بهبود کارایی خود از مواد مغذی آهن دار استفاده کنند.

آیدا غفاری کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی و رئیس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی در خصوص اهمیت آهن در بین ورزشکاران می گوید: ورزشکاران طی تمرینات متوالی به راحتی ذخایر آهن خود را از دست می دهند و در خطر بروز کم خونی ناشی از فقر آهن قرار می گیرند. کم خونی که در آن تعداد گلبول های قرمز خون کافی نخواهد بود. بیشتر ورزشکاران کم خون ، بانوان و نوجوانان ورزشکارهستند ، چرا که نیاز آنها به آهن بیشتر می باشد. آهن مورد نیاز در رژیم غذایی این دسته افراد باید به 1.3 الی 1.7 مرتبه بالاتر از افراد غیر ورزشکار باشد.

وظیفه آهن، در بدن ساخت گلبولهای قرمر خون است. همچنین آهن بخشی از پروتئین هموگلوبین در خون است. هموگلوبین مسئول اکسیژن رسانی به بافتهای بدن است. همچنین آهن در فرایند آزاد سازی انرژی برای فعالیت های هوازی و استقامتی نقش اساسی دارد.

نقش آهن در بدن

۱-در ساختمان هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم های مؤثر در تنفس سلولی مشارکت دارد.
۲-در انتقال اکسیژن به سلول های بدن توسط هموگلوبین نقش اصلی را ایفا می کند.
۳-در ذخیره اکسیژن بدن به وسیله میوگلوبین سهیم است.
۴-وجود آهن برای حفظ سیستم های اکسید کننده در داخل سلول های بافتی ضروری است.

علائم تخلیه ذخایر آهن

اگر شما احساس خستگی می کنید و نمی توانید به سختی گذشته تمرین کنید، اشتهای خود را از دست داده اید، بیشتر دچارعفونت و سرماخوردگی مکرر می شوید، ضربان قلب شما در حالت استراحت بالا رفته است و چهره ی رنگ پریده دارید به طور حتم دچار کم خونی ناشی از فقر آهن شده اید.  

علل ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن در ورزشکاران

1- افزایش نیاز به آهن به علت افزایش فعالیت فیزیکی: تمرینات سخت باعث افزایش تعداد گلبولهای قرمز و رگهای خونی و در نتیجه افزایش نیاز به آهن می شود.
2- افزایش رشد در کودکان و نوجوانان باعث افزایش نیاز به آهن می شود .
3- مصرف ناکافی آهن در غذای مصرفی: مصرف نکردن مواد غذایی غنی از آهن مثل گوشت و غلات ورژیم های غذایی خیلی کم کالری باعث مصرف ناکافی آهن در رژیم غذایی می شود.
4- آسیب های ورزشی مکرر با ایجاد کبودی در بدن ورزشکاران باعث تخریب گلبولهای قرمز و کم خونی می شود.

بهترین منابع آهن

آهن در فرم هِم قابل جذب ترین فرم آهن می شود. آهن هم در منابع غذایی حیوانی مثل انواع گوشت قرمز به راحتی قابل جذب است.حدود 15 تا 35 درصد از آهن موجود در گوشت قرمز جذب می شود. آهن موجود در گوشت قرمز 3 برابر آهن موجود در ماهی و گوشت مرغ است. آهن موجود در منابع گیاهی جذب بسیار پایینی دارند.

راه های افزایش جذب آهن

برخی ترکیبات موجود در غذاها باعث افزایش و یا کاهش جذب آهن در بدن می شود. برای مثال مصرف همزمان منابع غذایی گیاهی حاوی آهن همراه با ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. برعکس مصرف همزمان منابع غذایی حاوی آهن با چای و یا قهوه باعث کاهش جذب آهن می شود.
همچنین مصرف کلسیم و مواد حاوی کلسیم از جمله لبنیات نیز جذب آهن را کاهش می دهد.

زیاده روی در مصرف مکمل آهن

مصرف بیش از دوز مجاز و یا توصیه شده مکمل آهن باعث هموکروماتوزیس می شود. هموکروماتوزیس به شرایطی اطلاق می شود که در آن آهن به میزان زیاد در سلول ها و بافت های بدن جمع شده و زمینه ساز انواع سرطان و بیماری های قلبی می شود.

درمان کم خونی در بین ورزشکاران

درمان خاصی برای کم خونی ورزشی وجود ندارد، اما توصیه می شود میزان و مصرف آهن و پروتئین در غذای روزانه به ویژه در مورد زنان ورزشکار به حد کافی باشد و نظارت دقیق روی آن انجام گیرد.استفاده از مکمل ها و جایگزین های آهن هنوز در بین کارشناسان و پژوهشگران مورد بحث است.

عده ای استفاده از آن ها را مجاز و بعضی غیر ضروری می دانند.استفاده مکرر از این مواد منطقی نیست، زیرا ممکن است در بدن مسمویت پدید آورد و به کبد و کلیه ها صدمه وارد آورند.از این رو توصیه می شود ورزشکاران با برنامه ریزی و دستور العمل غذایی حساب شده ای در رفع این مشکل اقدام کنند.