در گذر زمان
عمومیدر گذر زمان
عمومیچربی سوزی و عضله سازی با ورزش تی آر ایکس (TRX)1
ورزش کردن با تی آر ایکس یعنی با یک تیر دو نشان زدن، زیرا با این ورزش در عین حال که چربی سوزی می کنید، عضلات خود را نیز شکل می دهید.
ورزش بدنسازی امروزه به یکی از پر طرفدار ترین رشته های ورزشی در میان
مردم جهان تبدیل شده است. این ورزش که دارای رشته های بسیاری است همواره
افراد زیادی از رده های سنی مختلف را به خود جلب کرده است .در
این گزارش اشاره ای داریم به یکی از رشته های نوین بدنسازی به نام " تی آر
ایکس " که این روزها به شدت مورد توجه ورزشکاران قرارگرفته و علاقه مندان
بسیاری را به خود جلب کرده است .
تی آر ایکس یکی از رشته های ورزشی است که با آن می توان هم به ساخت و پرورش عضلات پرداخت و هم به چربی سوزی رسید.
"
تی آر ایکس " برخلاف رشته "کار با دستگاه" که جزء ورزش بدنسازی است و
نیاز به دستگاه های پیچیده و محل بزرگی برای انجام ورزش دارد، فقط یک طناب
مخصوص دارد و بدون نیاز به فضای خاصی حتی در خانه نیز قابل استفاده است.
باوجودیکه بسیاری معتقدند این رشته کم خطر تر از سایررشته های بدنسازی است،
اما متاسفانه ظاهر ساده و قابل اجرا بودن این ورزش در هر مکانی باعث شده
تا بسیاری ازافراد بدون اینکه آموزشی ببیند اقدام به انجام دادن حرکات
ورزشی با "تی آر ایکس" کنند که این موضوع باعث بروز آسیب دیدگی های خفیف تا
جدی می شود.
اما جالب است بدانید که در صورتی که
آموزش لازم را فرابگیرید و بدانید که هر حرکتی برای کدام قسمت از بدن مفید
است انجام حرکات صحیح نه تنها عوارضی ندارد بلکه از این وسیله برای یک سری
حرکات به منظور درمان گرفتگی عضلات و مفاصل نیز می توان استفاده کرد.
این ورزش دارای تعداد بسیار زیادی حرکات مختلف است که بنا به شرایط بدنی برنامه ای با حرکات موضعی مناسب برای هر فرد تنظیم می شود.
باتوجه
به مزایای بسیار زیاد ورزش با "تی آر ایکس" با همکاری مسعود روشنی مدرس
بدنسازی، رئیس انجمن فیت نس و تناسب اندام دانشگاه های پیام نور کشور و عضو
کمیته فنی و شورای راهبردی فدراسیون بدنسازی جهان در ایران ضمن توضیحی در
مورد"تی آر ایکس" به آموزش تصویری این ورزش نوین پرداخته ایم .
در تعطیلات نوروزی ضمن آشنایی با ورزش نوین "تی آر ایکس" حرکات ورزشی این رشته را قدم به قدم با ما فرابگیرید.
*میزان کالری مصرفی در ورزش تی آر ایکس
بعلت
آویزان شدن از بند و حفظ تعادل، شما کالری زیادی را که از ۲۰۰ تا ۱۰۰۰
کالری در ساعت هست رو با توجه به نوع برنامه می سوزانید و در حرکات ابتدایی
با TRX که با سرعت بالا طراحی شده می توانید، بدن خود را گرم کرده و چابکی
زیادی داشته باشید، همچنین از طرفی در حرکات پایانی، به دلیل حرکات کششی ،
بدنی انعطاف پذیرتر خواهید داشت .
این وسیله ورزشی تمام شرایط
مهم که در آمادگی جسمانی لازم است را از جمله (استقامت، مقاومت، چابکی،
انعطاف پذیری و تعادل ) را در یک زمان دارد در تمرینات با این وسیله ورزشی
شما از نیروی جاذبه و حرکت استفاده می کنید تا بتوانید ازعضلاتتان برای
تغییرات در کل بدن کمک بگیرید. با تمرینات TRX قدرت و تعادل را در یک جا
انجام می دهید و این سیستم عصبی بدن را کمک می کند، که شما خیلی سریع به
بدن خود شکل داده و به نتیجه برسید .
*مزایای تمرینات ورزش TRX
• چربی‌سوزی تا 1600 کالری در زمان 50 تا 70 دقیقه
• هماهنگ‌سازی عصب و عضله که باعث بالا بردن تعادل ذهنی و فیزیکی می شود.
• مورد تایید سازمان‌های استاندارد پزشکی و FDA ایالات متحده.
• مفید برای افراد مسن
• طراحی سبک و کم حجم
• نصب آسان و راحت در هر مکان و زمان
• هر گونه تمرینات و حرکات لازم برای آمادگی جسمانی بدون نیاز به سایر وسایل
• همزمانی تمرینات و حرکات بطوری که در هر حرکت کل بدن درگیر است
• بهبود، تعادل، انعطاف پذیری، چابکی، مقاومت و استقامت بدن با یک وسیله در یک زمان
• به حرکت درآوردن عضلات اصلی و عضله های جانبی و کوچک
• استفاده از وزن بدن در تمرینات و کاهش خطرات گرفتگی عضلات و مفاصل
•
امکان استفاده برای هر گروه سنی و جنسی، در صورت سلامتی بدن و هر میزان
آمادگی جسمانی افراد عادی، ورزشکاران حرفه ای و حتی معلولین جسمی و اصلاح
یکسری از عضلاتی که فقر حرکتی دارند.
• برنامه های تخصصی برای ورزشکاران حرفه ای و رشته های ورزشی تخصصی
*وسایل مورد نیاز برای انجام حرکات TRX
برای انجام حرکات TRX تنها به یک بند مخصوص احتیاج دارید . بد نیست تا اطلاعاتی از این بند را هم داشته باشید :
*مقاومت بند حدود 450 کیلوگرم.
*بند زخیم از جنس بند چتر بازی
*قلاب قابل تنظیم و غیر قابل لغزش که قادر به تحمل حدود450 کیلوگرم است.
*دستگیره و جای پا یک دست با بالشتک هایی از جنس نئوپرپین برای راحتی و کشش بیشتر.
*قلاب محکم و قفل دندانه دار برای انجام تمرینات با ایمنی برای مصرف کنندگان که قادر به تحمل حدود 180 کیلوگرم است.
*وزن کل TRX حدود 800 گرم است .
* بند TRX قادر است به راحتی وزن افراد را تا 200 کیلوگرم تحمل کند.
*میله های وزنه برداری ،میله های بارفیکس، شاخه های درخت، تیرهاو ستون ها مکان های مناسبی برای تکیه دادن TRX هستند.
پنج نکته مهم برای انجام حرکات :
1.بند مخصوص 6 فوت بالاتر از سطح زمین :
طناب
تکیه گاه معلق را چندین مرتبه دور محل تکیه گاه ببندید، تا اندازه آن 6
فونت کوتا شود و آن را با کارابین شماره 2 سفت کنید .سپس کارابین شماره 2
را در انتهای لنگر معلق حلقه لنگر قرار دهید.
برای ایمنی بیشتر ،قلاب اصلی را به حلقه های انتهایی تکیه گاه بیندازید نه به حلقه های میانی.
2.کوتاه و بلند کردن تسمه :
a.نحوه بلند کردن بندها:
ابتدا مطمئن شوید که بندهای TRX پیچ نخورده باشند.
1. حلقه باز را بین انگشت شصت و سبابه بگیرید.
2. ادامه حلقه ها را به طرفین کشیده و از قسمت بالای قلاب به سمت دسته بکشید تا طول طناب زیاد شود.
b. نحوه کوتاه کردن بندها:
1. با یک دست قلاب را بین انگشت شصت و سبابه قرار دهید وبا دست دیگرتان نوار تنطیم کننده را محکم بگیرید.
2. حلقه را باز کنید و نوار تنطیم کننده را در امتداد حلقه بکشید از طرف دیگر نیز آن را تکرار کنید.
3.چگونه پاها را داخل پدال قرار دهیم ؟
نکه داشتن پدال:
رو به دستگاهTRX نشسته و هر پدال پا را بین انگشت
شصت و اشاره تان بگیرید.
انداختن پدال ها در پاشنه پا:
به پشت خوابیده و همزمان پاشنه پا را در پدال ها بیندازید.
فشار دادن به سمت پایین :
پاها را کشیده و با پاشنه پا به سمت پایین فشار دهید.
4.نحوه قرارگیری پا در پدال :
نگه داشتن پدال ها :
مقابل به دستگاه نشسته و هر پدال پا را بین انگشت سبابه نگه دارید .
گذاشتن پا در پدال :
ابتدا انگشتان پای راست را در پدال قرار دهید و پای چپ را از روی پای راست رد کرده و در پدال قرار دهید
چرخش :
بدنتان را به سمت راست چرخانده و پاها را طوری در پدال قرار دهید که بتوانند در پدال ها بچرخند.
5. چگونه TRX را در حالت تک دسته ای (SHM) قرار دهید:
نگه داشتن دست ها :
دسته شماره 1 را طوری بگیرید که بالای دسته شماره 2
دو در یک :
دست شماره دو را به صورت مثلثی شکل از دسته شماره یک بگدرانید ،دست ها را بچرخانید.
یک در دو :
همانند قسمت قبل انجام دهید فقط دسته شماره یک را داخل دسته شماره دو قرار دهید.
قفل کردن :
دسته شماره یک را به سمت خودتان بکشید تا قفل شود. زمانی که به شکل مناسبی رسید باید مطابق شکل بالا باشد.
حال
ما قصد داریم در این گزارش به تعدادی از حرکات تمرینی TRX اشاره کنیم .
لازم به ذکر است که از این به بعددر هر گزارش تعدادی از حرکات را معرفی می
کنیم .
تمرینات بالاتنه:
تعداد زیادی از تمرینات بالاتنه در TRX شباهت زیادی به انواع قدیمی و رایج حرکات پرس و... دارند اما یکپارچه
سازی تمام بدن و فعال سازی میان تنه آن ها را به شدتتحت تاثیر مثبت در تولید توان و مقاومت قرار می دهد.
پرس سینه TRX TRX CHEST PRESS
مزایا :
تقویت عضلات قفسه سینه ،پشت بازو،سرشانه و میان تنه
توضیح:
طول طناب: بلند
برای جلوگیری از ساییده شدن بندها به دست ها،در طول تمرین دست ها،
در طول تمرین دست ها را به اندازه کافی بالا گرفته
وضعیت بدن: پشت به تکیه گاه ایستاده
پرس سینه-تک پا TRX (SIMGLE LEG) ) TRX CHEST PRESS
مزایا :
افزودن ثبات و استحکام میان تنه
توضیح:
ران را به وسیله باسن بالا نگه داشته و سرشانه ها را به پایین کشیده ،پشت نیز از هم ترازی بدن پشتبانی می کند.
وضعیت بدن: پشت به تکیه گاه ایستاده
طول طناب: بلند
از این به بعد می توانید در هر گزارش شاهد نحوه اموزش این حرکات باشید . تمام حرکات TRX در مجموع گزارش ها آموزش داده خواهد شد.
پرس سینه ( خارج پا ، تک پا ) : SIMGLE LEG ABDUCTED) TRX CHEST PRESS)
مزایا :
بالابردن یک پا از پهلو و نگه داشتن تراز از بدن در جهت مقاومت میان تنه
توضیح:
طول طناب: بلند
ران را به وسیله نگه داشتن باسن ثابت بالا نگه داشته ،سرشانه ها را به پایین کشیده و پشت هم از هم ترازی بدن پشتیبانی می کند.
وضعیت بدن: پشت به تکیه گاه ایستاده